Giảm số cân nặng không còn là định nghĩa của việc giảm cân thành công. Những “chiến lược” như ăn ít bữa, uống ít nước hay đi đại tiện nhiều lần sẽ rất dễ dàng giúp bạn giảm 0,5 đến 1 kg mỗi ngày. Nhưng “ảo giác”giảm cân này thường không cho phép bạn duy trì thói quen ăn uống trước đó. May mắn thay, ngoài “ảo giác giảm cân” phía trên, mọi người còn có khái niệm "giảm mỡ cơ thể". Đây mới thực sự là định nghĩa của việc giảm cân thành công. Nhưng giảm mỡ cơ thể là một công cuộc khó khăn, bởi vì hầu hết mọi người không thể thay đổi những thói quen xấu hằng ngày.

Có nhiều phương pháp giảm cân kỳ lạ như nhịn ăn, ăn kiêng, tập thể dục 6 tiếng mỗi ngày, ăn côn trùng, uống thuốc nhuận tràng, mặc đồ hầm bí cả ngày để ra mồ hồi... Bạn đã từng thử bao nhiêu phương pháp? Có thể những cách trên đã giúp bạn giảm số cân nặng, khiến bạn ảo tưởng rằng mình đã giảm cân thành công. Nhưng thực sự giảm số cân nặng chỉ là một phần của quá trình giảm cân, và thậm chí không phải là điều quan trọng nhất. "Giảm mỡ cơ thể" mới là chìa khóa then chốt để có thể giảm cân thực sự. Bài viết này sẽ rất cần thiết cho những người gặp khó khăn trong công cuộc giảm mỡ cơ thể của mình.

Để biết cách giảm mỡ hiệu quả, bạn phải biết nguyên nhân tạo thành mỡ cơ thể thì mới có thể tìm cách giải quyết thích hợp nhất.

Ngôi sao Hollywood nổi tiếng Christian Bale phải giảm cân để hóa thân vào nhân vật trong phim.

Mỡ Cơ Thể Đến Từ Đâu?

Mỡ hay chất béo cơ thể có thể được chia thành 3 loại. Đây là nguồn năng lượng cần thiết và đồng thời còn có chức năng bảo vệ các cơ quan trong cơ thể. Mỡ không thể thiếu nhưng không được tích tụ quá nhiều.

1. Mỡ nội tạng

Là loại chất béo nằm trong bụng, dạ dày, ruột và không thể nhìn thấy từ bên ngoài cơ thể. Loại mỡ này có chức năng bảo vệ và cố định vị trí các cơ quan nội tạng. Nếu lượng mỡ nội tạng trong cơ thể quá cao sẽ có ảnh hướng rất lớn đến sức khỏe.

2. Mỡ dưới da

Chiếm hơn 80% tổng số chất béo, phân bố khắp cơ thể tại mặt, cánh tay, hông, chân, vv. Mỡ dưới da có chức năng giữ ấm, cung cấp, lưu trữ năng lượng và duy trì các chức năng sinh lý. Quá nhiều mỡ dưới da sẽ khiến ngoại hình “phát tướng”, một tình trạng mà không ai mong muốn.

3. Mỡ trong máu

Bao gồm Cholesterol và triglyceride, là những loại chất béo không thể nhìn thấy từ bên ngoài cơ thể. Nếu mỡ trong máu quá cao có thể dễ gây ra đột quỵ, nhồi máu cơ tim và các bệnh tim khác.

Lượng mỡ tích lũy được quyết định bởi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu thụ. Khi ăn vừa đủ và không không vượt quá chỉ số TDEE – lượng calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày (Total Daily Energy Expenditure) thường sẽ không khiến cơ thể tích lũy quá nhiều chất béo. Nếu bạn ăn nhiều hơn lượng TDEE cần cho mỗi ngày, mỗi 250 đến 1000 calo tích lũy sẽ khiến bạn tăng 0,2 kg đến 0,9 kg mỗi tuần. Khối lượng calo này có thể biến thành cơ bắp hoặc chất béo phụ thuộc vào việc tập luyện thể dục và loại thực phẩm nạp vào cơ thể. Nếu bạn không tập thể dục, thì phần nhiều lượng calo tích lũy sẽ biến thành chất béo. Đến đây hẳn bạn cũng đã biết cách "giảm mỡ cơ thể" rồi phải không? Mấu chốt trong quá trình giảm mỡ cơ thể đến từ “thói quen ăn uống”.

Thói Quen Xấu Của Người Hiện Đại Khiến Lượng Mỡ Cơ Thể Tăng Nhanh Chóng

1. Ăn kiêng giảm cân

Cơ thể chúng ta rất thông minh, biết được loại dinh dưỡng nào là cần thiết để duy trì chức năng của cơ thể. Khi bạn thường xuyên hoặc trong một thời gian dài ăn với một lượng calo không đủ cho tốc độ trao đổi chất cơ bản, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tiêu thụ nước và cơ bắp trước, đó là lý do tại sao số cân nặng của bạn sẽ bị giảm đầu tiên. Sau đó, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế sinh tồn "giảm lượng calo tiêu thụ", nhằm giúp cơ thể dễ dàng tích lũy chất béo. Trong trường hợp này, chỉ cần là bạn ăn nhiều thực phẩm một tí, tốc độ tích lũy chất béo sẽ cực kỳ nhanh. Điều đáng sợ hơn là bộ não sẽ liên tục gửi "thông điệp bù trừ", để những người ăn kiêng khi nhìn thấy thực phẩm sẽ trở nên khao khát thèm muốn hơn bao giờ hết.

2. Không chú ý đến cân bằng dinh dưỡng

Nguồn cung cấp chất béo quan trọng là "carbohydrate". Nước ngọt có ga, bít tết, gà rán, cơm chiên, bánh bông lan, chè, kem ... đều là những món ăn ngon nhưng đều là những loại thực phẩm chứa nhiều đường, khiến cho lượng calo nạp vào cơ thể rất dễ bị dư thừa. Ngoài ra giá trị dinh dưỡng của những món ăn trên thực sự rất ít. Khi ăn vào cơ thể sẽ biến thành “calo rỗng”, chỉ có thể tích lũy thành chất béo.

Theo Sách hướng dẫn chế độ ăn uống hàng ngày của Bộ Y tế và Phúc lợi quốc gia Đài Loan: lượng Protein (chất đạm) trong khẩu phần ăn nên chiếm 10-20%, chất béo 20-30%, đường (Carbonhydrate) 50-60%. Nên chọn nguồn chất đạm từ thịt nạc hay thực vật. Nguồn chất béo nên chọn một chế độ ăn đa dạng từ động vật, cá, bơ và dầu thực vật vv. Cố gắng không nên ăn những món ăn chế biến từ dầu ăn chiên ở nhiệt độ cao. Carbonhydrate nên chọn ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả có giá trị dinh dưỡng cao.

3. Ăn uống tùy tiện khi có tâm trạng không tốt

Đây là một vấn đề phổ biến của người hiện đại. Vợ chồng cãi nhau, bị sếp làm khó, tăng ca, mệt mỏi vì làm việc nhà, kết quả kiểm tra kém, thanh toán hóa đơn hằng tháng…, khi áp lực đến mọi người thường dùng cách ăn uống tùy tiện để giải phóng stress như uống trà sữa trân châu, tan ca cùng nhau đi ăn một bữa ra trò…. Nhưng chúng ta phải thực sự suy ngẫm về vấn đề này. Sau khi ăn uống tùy tiện phóng túng bản thân như vậy, không những các vấn đề ở trên không được giải quyết, mà còn khiến cho cơ thể bị tăng cân. Và khi nhìn bản thân mình trong gương, thì sẽ cảm thấy càng đau khổ hơn nữa.

4. Thường xuyên uống rượu

1 gram rượu chứa khoảng 7 Kcal. Lượng calo trong rượu phổ biến được cung cấp trong bảng dưới đây. Với loại bia có nồng độ cồn thấp nhất, uống một chai nhỏ 375 ml sẽ có lượng calo gần với một bát cơm. Khi tụ họp ăn tối với bạn bè, uống 3 chai bia đồng nghĩa với việc ăn 3 bát cơm, cộng với việc dung nạp thêm các thực phẩm khác sẽ khiến bạn rất dễ bị tăng cân. Và rượu không có giá trị dinh dưỡng cho cơ thể, uống nhiều rượu cũng giống như nạp thêm nhiều lượng đường cho cơ thể. Vì vậy, khi nào thì có thể uống rượu? Câu trả lời rất đơn giản: khi không cần uống thì không nên uống. Nhưng nếu khi thực sự cần uống thì sao? Khi đó bạn nên ăn ít lại, đặc biệt là các loại carbohydrate khác, và uống nhiều nước hơn để thúc đẩy quá trình chuyển hóa độc tố của cơ thể. Sau đó, hãy tập thể dục để tiêu thụ lượng calo dư thừa.

5. Uống một ly café latte mỗi ngày

Bạn có bị béo vì có thói quen này không? Một tách café latte mỗi ngày, mỗi năm sẽ béo lên 5,8 kg! Vấn đề “tích tiểu thành đại” này thường dễ bị bỏ qua. Sữa trong café latte không có lượng calo cao, uống một cốc nhỏ mỗi ngày ( khoảng 124 kcal/cốc) sẽ khiến bạn hấp thụ 45.260 kcal mỗi năm. Nếu không giảm được 124 kcal mỗi ngày trong các khẩu phần ăn khác, bạn có nguy cơ tăng 5,88 kg mỗi năm.

6. Uống nước quá ít

Nhiều người sẽ gặp phải nghi hoặc này: rõ ràng là mỗi ngày đều uống rất nhiều loại đồ uống khác nhau, nhưng vẫn cảm thấy khát? Hãy xem xét lại các loại thức uống của mình. Nên cẩn thận với những loại đồ uống như cà phê không đường, trà không đường, soda ít calo, nước ép trái cây nguyên chất, sữa, sữa chua và sữa đậu nành không đường vv. Tiêu thụ những loại đồ uống này không đồng nghĩa với việc bạn đang bổ sung lượng nước cho cơ thể. Ngược lại, chúng có tác dụng lợi tiểu, khiến bạn mất nhiều nước hơn, khiến nồng độ máu trong cơ thể tăng cao, rất có hại cho sức khỏe. Ngoài ra, uống quá nhiều caffeine cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng xương của bạn. Các loại nước ép trái cây có chứa đường tự nhiên hay các sản phẩm từ sữa và sữa đậu nành đều chứa nhiều calo, bạn không nên uống một cách không kiểm soát.

Khái niệm chính xác về bổ sung nước là: nước phải là nước đun sôi để nguội, những loại đồ uống khác không được tính là bổ sung lượng nước cho cơ thể. Khi uống cũng cần phải chia ra từng bước, phải uống chầm chậm từng ngụm từng ngụm cơ thể mới có thể sử dụng lượng nước một cách hiệu quả. Uống ồ ạt nhiều nước trong một lúc cũng đồng nghĩa với việc không uống nước.

Thay Đổi Thói Quen Ăn Uống Để Giãm Mỡ Hiệu Quả

Có một câu ngạn ngữ trong tiếng Anh là "Bạn là những gì bạn ăn" (you are what you eat). Nhiều triết gia ủng hộ rằng con người nên học cách chọn đúng thực phẩm. Cần cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng cần thiết để giúp kiến tạo và duy trì chức năng của cơ thể. Nhiệm vụ cơ bản của thực phẩm nên được sử dụng trong các tế bào mô để cung cấp năng lượng để duy trì sự sống.

Thực sự không dễ để thay đổi chế độ ăn uống của bạn trong một thời gian ngắn. Nếu bắt bản thân phải ăn bột yến mạch, ức gà luộc hay rau luộc sẽ khiến bạn dễ bị stress trầm trọng. Cách dễ nhất là bắt đầu với một bữa ăn trong ngày. Lấy những người làm việc theo giờ hành chính từ 9 đến 6 giờ sáng làm ví dụ, “tiên lợi” là tiêu chí quan trọng nhất khi chọn lựa bữa sáng và bữa trưa. Tốt nhất đừng nên tốn nhiều thời gian suy nghĩ nên ăn gì trong các bữa ăn này. Bảng dưới đây là những bữa ăn ví dụ để bạn tham khảo. Về bữa tối, khi không thể từ chối các buổi tụ họp ăn uống cùng đồng nghiệp, bạn bè và gia đình, thì trên nguyên tắc bạn sẽ không nên ăn quá no, không ăn khuya và không rượu bia. Khi bạn có thể ở nhà vào ngày nghỉ hoặc ngày lễ, bạn có thể ăn uống nuông chiều bản thân một chút.

Chế độ ăn uống tham khảo khi đi làm:

Xung quanh các công ty thường có những tiệm bán cơm hộp đủ chất và tốt cho sức khỏe, có thể giúp bạn giải quyết vấn đề “hôm nay ăn gì?”.

Nếu cảm thấy đói vào buổi chiều và muốn ăn vặt một chút thì sao? Nếu bạn thích ăn trái cây, thì đó là một lựa chọn tốt (nhưng cũng đừng ăn quá nhiều!). Nếu không thích ăn trái cây, bạn có thể chọn ăn các loại hạt (quả óc chó, hồ đào hay hạt macadamia), sô cô la đen 95 đến 100%, hay một thanh dinh dưỡng nhỏ. Nếu bạn thực sự muốn ăn đồ ăn nhẹ (nhưng không tốt cho sức khỏe) như khoai tây chiên, hãy chỉ ăn hai miếng cho đỡ cơn thèm sau đó chia cho nhiều đồng nghiệp cùng ăn với nhau.

Khi cho cơ thể bạn nhiên liệu tốt, nó sẽ cảm ơn và báo đáp lại cho bạn.

Tạo Thói Quen Tập Thể Dục Giúp Giảm Mỡ

Câu trả lời là có, "tập thể dục có thể giảm mỡ cơ thể." Phần đầu bài viết đã đề cập nhiều đến vấn đề ăn uống. Mục đích là giúp bạn thay đổi thói quen xấu và chọn thực phẩm lành mạnh để ăn. Bắt đầu từ việc này kết hợp cùng với tập thể dục sẽ đem lại nhiều hiệu quả giảm cân hơn! "Bạn đốt cháy bao nhiêu calo" có liên quan đến việc cơ thể sẽ có khả năng tích lũy chất béo hay không. 

4 mục đích để tập thể dục:

1. Muốn giảm cân
2. Muốn giữ dáng
3. Muốn thưởng thức đồ ăn một cách an tâm
4. Muốn khỏe mạnh hơn
5. Muốn khi già sẽ không bị béo

Dường như không ai là không nên tập thể dục. Một điểm quan trọng khác là thể tích chất béo lớn hơn cơ bắp từ 3 đến 4 lần. Nên 1 kg chất béo sẽ trông cồng kềnh hơn 1 kg cơ bắp trên cơ thể (ảnh minh họa). Sử dụng các bài tập aerobic để tiêu thụ lượng calo dư thừa và chất béo tích lũy. Sử dụng các bài tập gym để tăng cơ và đốt cháy nhiều calo hơn, đặc biệt khi không tập luyện, cơ bắp vẫn có thể tiếp tục đốt cháy calo.

Nhưng bạn cũng nên nhớ rằng tập thể dục không có nghĩa là bạn được phép ăn uống không lành mạnh. Ăn đúng thực phẩm trước và sau khi tập thể dục có thể đẩy nhanh quá trình giảm mỡ cơ thể.

Không có đường tắt nào để giảm mỡ cơ thể (trừ khi bạn muốn chi tiền vào phẫu thuật đau đớn để hút mỡ, nhưng đó không phải là giải pháp lâu dài). Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh kết hợp tập thể dục điều độ mới là cách tốt nhất để có thể “ốm một cách khỏe mạnh”.

Nguồn bài viết: Running Biji